10 sposobów na zasypianie w 10 minut

Bo uderzenie w siano nigdy nie powinno być stresujące.

PrzezAshley PaigeKażdy prezentowany przez nas produkt został niezależnie wybrany i sprawdzony przez naszą redakcję. Jeśli dokonasz zakupu za pomocą dołączonych linków, możemy otrzymać prowizję. Reklama Zapisać Jeszcze mbd104797_0110_sleeping.jpg mbd104797_0110_sleeping.jpg

Dla wielu z nas przespana noc jest całkowicie chybiona. Jest tak wiele okoliczności, które wpływają na to, jak niepokój spoczynkowy, spożycie kofeiny, dieta i stan zdrowia, żeby wymienić tylko kilka.

Ponieważ wiele czynników odgrywa rolę w twoim nocnym śnie, nic dziwnego, że 68 procent dorosłych w wieku od 18 do 29 lat doświadczyło bezsenności, raporty National Sleep Foundation . Porównaj tę liczbę z liczbą dorosłych w wieku od 30 do 64 lat, którzy doświadczyli bezsenności: 59 procent! Krótko mówiąc, dorośli regularnie napotykają problemy ze snem.





Jeśli zaliczasz się do tej kategorii, jest jeszcze dla Ciebie nadzieja. Istnieje mnóstwo strategii zatwierdzonych przez ekspertów, które możesz wdrożyć, aby przywrócić prawidłowy sen. Poniżej ważą się profesjonaliści.

1. UPEWNIJ SIĘ, ŻE TEMPERATURA W POKOJU JEST ODPOWIEDNIA



Przed wczołganiem się pod kołdrę dostosuj ciepło. „Nasze sypialnie powinny sprzyjać zdrowemu śnie”, mówi certyfikowany konsultant ds. snu pediatrycznego Tracy Braunstein z Rozwiązania dotyczące snu . „Ciemność, chłód i cisza są idealne, a idealna temperatura w pomieszczeniu to 70-71 stopni”.

2. UTRZYMAJ SWOJE KWATERA DO SYPANIA WOLNYM od bałaganu

Jeszcze jeden powód, aby utrzymać czystą sypialnię: „Oprócz chłodnego, ciemnego pokoju do spania, najlepiej jest też zachować sypialnię tylko dla snu i intymności” – mówi Braunstein. „Staraj się unikać rzeczy takich jak sprzęt do ćwiczeń i domowe biuro ze stosem rachunków w sypialni”. Te dodatkowe elementy mogą potencjalnie rozpraszać.



„Jeśli stresujesz się snem lub czymkolwiek innym przed pójściem spać, wejście do zagraconego pokoju nie pomoże. Chcesz, aby Twoja sypialnia była spokojnym miejscem do relaksu”, CEO of Rozwiązania Sleeptastic – mówi Ronee Welch, integracyjny trener snu dorosłych. Wybierz dzień, aby zmniejszyć rozmiar i uporządkować swoje komory do spania. Podziękujesz sobie później.

[ZACHOWAJ: te rośliny w twojej sypialni, które pomogą ci lepiej spać]

3. WYŁĄCZ TELEFON

Prawdopodobnie już to słyszałeś – przewijanie mediów społecznościowych przed złapaniem zzz to pewny sposób na zepsucie solidnego nocnego odpoczynku. „Chcesz mieć pewność, że wszystkie urządzenia elektroniczne są wyłączane co najmniej 30 minut przed pójściem spać” – mówi Welch. „Niebieskie światło emitowane przez te przedmioty uniemożliwia produkcję melatoniny, która jest naturalnym hormonem snu organizmu. Bez melatoniny nie czujemy się senni, dlatego ważne jest, abyśmy wykorzystywali ten hormon na naszą korzyść”. Wierz lub nie, ty mogą manipuluj melatoniną na swoją korzyść.

ozdoby plażowe na choinkę

„Światło odgrywa ważną rolę w naszych wzorcach czuwania i snu”, założyciel firmy The Sugar Plum Sleep Company i trener snu Rebecca Earl zgadza się. 'Zarówno naturalne, jak i sztuczne źródła światła przed snem mogą zakłócać zdolność organizmu do zasypiania.' Jeśli musisz korzystać z telefonu w łóżku, Włącz funkcję żółtego światła; .

4. ZABLOKUJ ZEWNĘTRZNY HAŁAS

Celem jest utrzymanie dyskretnej atmosfery, aby utorować drogę do właściwego wypoczynku. „Włącz wentylator, aby cyrkulować powietrze i blokować hałasy otoczenia. Jeśli masz hałaśliwego partnera do łóżka, rozważ pójście spać na krótko przed nim, aby pozwolić ci zasnąć, zanim jego chrapanie zakłóci twój sen” – mówi Earl. Jeśli twoje otoczenie jest szczególnie hałaśliwe, możesz pomyśleć o noszeniu piankowe zatyczki do uszu .

jak zrobić pomysł

„Wprowadzenie urządzenia z białym szumem lub spa dźwiękowego do sypialni może być relaksujące, a także pomóc zagłuszyć wszelkie zewnętrzne dźwięki, takie jak ruchliwa ulica, głośne ptaki lub hałaśliwi sąsiedzi”, założyciel Dobranoc Sleep Site i ekspert od snu Alanna McGinn mówi. ZA dobra maszyna dźwiękowa nie musi być drogi – warto wydać 20 lub 30 dolców na zdrowsze oczy.

[DOWIEDZ SIĘ: Dlaczego brak snu może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę]

5. UTRZYMUJ SPÓJNĄ porę snu

Na całym świecie eksperci są zgodni co do wartości ustanowienia regularnego czasu snu. „Stała pora snu – jak również poranne pobudki – pomogą uregulować rytm twojego ciała” – mówi Earl. „Jeżeli pora snu zmienia się znacznie z dnia na dzień, trudniej jest się uspokoić”. Specjalna rutyna nocna pomoże Ci się wyciszyć i przygotować organizm do snu.

„Ważne jest, aby iść spać i budzić się rano mniej więcej o tej samej porze, aby zsynchronizować swój zegar biologiczny. Dla niektórych może to być trudny krok”, powtarza McGinn. „Kiedy zsynchronizujemy nasz sen z naturalnym rytmem snu i wewnętrznym 24-godzinnym zegarem biologicznym, jesteśmy w stanie osiągnąć najlepszy możliwy sen regenerujący, a chodzenie do łóżka i budzenie się stają się łatwiejsze”.

6. ZNAJDŹ SPOSOBY NA ROZLUŹNIENIE

Braunstein sugeruje gorącą kąpiel lub lekturę przy włączonej lampie, aby odpocząć i zregenerować siły przed odpłynięciem do krainy la-la. Możesz nawet prowadzić dziennik lub napisać listę rzeczy do zrobienia, aby złagodzić niepokój i obniżyć poziom stresu: „Dla wielu osób typu A możliwość „odcięcia mózgu”; przed snem może być niezwykle trudne. Sporządzenie listy rzeczy do zrobienia może pomóc zmniejszyć obciążenie psychiczne” – mówi Welch. „Zamiast leżeć w łóżku i martwić się o zadania na następny dzień lub zastanawiać się, czy będziesz pamiętać o wykonaniu określonego zadania rano, po prostu to zapisz”. Welch sugeruje trzymanie notatnika lub planera na stoliku nocnym, aby mieć go pod ręką, gdy wkradnie się zmartwienie.

[POBIERZ ENERGIĘ: 9 powszechnych porażaczy energii i jak je pokonać]

7. OBEJRZYJ CO I KIEDY SPOŻYWASZ

To nie tylko mit: niektóre pokarmy powodują senność. I odwrotnie, niektóre pokarmy będą dłużej czuwać. „Wiedza, które pokarmy sprzyjają zasypianiu, jest ważna – tak samo ważna jak wiedza, których pokarmów należy unikać przed snem” – mówi Welch. „Jedzenie dużych, ciężkich posiłków lub przekąsek wypełnionych białkiem lub dużą ilością cukru nie jest najlepszym wyborem”.

To, co pijesz, zmienia również twoje wzorce snu. Jeśli możesz pomóc, trzymaj się z dala od wina, gdy zbliżasz się do snu. „Chociaż początkowo nas relaksuje i pomaga nam szybciej zasnąć, alkohol przed snem zaburzy sen REM i ogólną jakość snu w nocy” – mówi Braunstein.

Wreszcie, McGinn zaleca unikanie kofeiny, ponieważ działa ona jako środek pobudzający i utrzymuje czujność.

8. ĆWICZENIE ZWYCZAJOWE

Istnieje niezliczona ilość powodów, aby ćwiczyć, a dobry sen to ważna kwestia. „Ćwiczenia nie muszą być nudne, monotonne ani odbywać się na siłowni – chociaż z pewnością mogą” – mówi Welch. „Bądź kreatywny i bądź aktywny! Im więcej ćwiczeń możesz wykonywać w ciągu dnia, tym lepiej będziesz spać w nocy”.

Welch sugeruje jednak, aby unikać uderzania w orbitrek tuż przed skręceniem. Zamiast tego ćwicz co najmniej trzy godziny wcześniej.

9. ZRÓB MEDYTACJĘ UJĘCIA

Jeśli czujesz się szczególnie spięty, rozważ wyciszenie medytacji. „Medytacja z przewodnikiem, skanowanie ciała i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w zmniejszeniu niepokoju przed zaśnięciem” – mówi Earl. Choć może to brzmieć onieśmielająco, wielu zwykłych ludzi polega na medytacji, aby utrzymać stres w ryzach.

„Medytacja i uważne oddychanie mogą pomóc wyciszyć umysł przed snem, ułatwiając zasypianie”, zgadza się McGinn. Na początek wybierz film z medytacją z przewodnikiem z Uczciwi faceci , Michael Sealey lub Linda Hall na YouTube, co pomoże Ci zasnąć szybciej, niż możesz powiedzieć „dobranoc”.

najlepszy sposób na czyszczenie fugi

[WYPRÓBUJ: Ta japońska metoda samoopieki (mamy obsesję!)]

10. NIE PRÓBUJ TAK DUŻO

Bezsenność ogarnia najlepszych z nas. Zabawne (lub nie tak zabawne) jest to, że im więcej się rozmyślasz, tym gorzej. „Czasami potrzeba czasu, aby nauczyć nasze ciała zasypiania, a leżenie tam i gapienie się na zegar tylko sprawi, że poczujesz się bardziej niespokojny” – mówi McGinn. „Najlepiej wstać z łóżka, jeśli nie możesz spać, i przejść do innego pokoju, aby wykonać cichą i odprężającą czynność, taką jak czytanie książki lub picie ciepłej szklanki mleka, aż poczujesz się wystarczająco śpiący, aby wrócić do łóżka .

Nie podejmuj ciężkiej walki ani nie przejmuj się nadmiernie zasypianiem – po prostu skup się na całkowitym odprężeniu, a reszta przyjdzie łatwo.

Komentarze

Dodaj komentarzBądź pierwszy który skomentuje!Reklama